久坐危害身心，专家呼吁“久坐族”积极动起来

北京小汤山医院康复中心主任、健康中国康复研究院执行院长武亮教授指出，依照世卫组织建议，每周应运动三到五天，每次持续约30分钟。运动能促进全身各系统循环，有益健康。对于“久坐族”而言，多运动可让大脑更好地休息，进而提升工作效率。

长期久坐：身心俱疲

武亮教授解释，通常每天累计坐姿超6小时（可间断），或持续坐姿超2小时，都属于“久坐”范畴，会对健康造成影响。不过，对于像静脉血栓患者这类特殊人群，“久坐”的时长标准还需缩短。众多研究表明，久坐对骨骼肌肉、血液循环、呼吸、消化等全身系统均有不良影响，还与心脑血管病、糖尿病等慢性病紧密相关。此外，久坐易引发全身疲劳感，损害心理健康。长期在办公室久坐的人，工作时精神高度紧绷，忽略身体反应，放松时就会出现头昏脑涨、腰酸背痛等不适，更容易陷入焦虑抑郁情绪。所以说，久坐不仅危害身体健康，还会影响心理健康。

个性化运动：贴合自身体质

身体活动对维护健康、预防慢性病意义重大，能改善成人睡眠质量，降低心血管疾病、糖尿病等慢病的发病风险。随着全民健身理念的普及，人们对运动的重要性有了更深刻的认识。然而，许多人在参与体育活动时缺乏科学性，盲目锻炼。《“健康中国2030”规划纲要》提出要加强体医融合和非医疗健康干预，建立不同人群、环境和身体状况的运动处方库，推动体医结合的健康服务模式。武亮教授强调，个性化是科学运动的关键，要确保运动的安全、有效和可持续。选择运动时，一要选择自己感兴趣的项目，这样才能坚持；二要考虑运动方式的便捷性。同时，还需关注运动的频率、时间和强度。在挑选适合自己的运动前，**到专业医疗机构检测体质，遵循医生给出的个性化建议，如此既能收获健康，又能享受运动的乐趣。

办公室“健身操”：碎片时间动起来

针对“久坐族”常见的健康问题，武亮教授推荐了一些简单有效的运动方法来缓解身体疲劳。例如，用双手叩击头部，从前部叩至后部，持续3 - 5分钟；用手指从前向后慢慢梳头；做眼保健操，放松眼周肌肉，按压太阳穴、按摩耳部及周边穴位；双手按压、按捏并拍打颈部肌肉，这些动作都以放松为目的。 此外，还可以进行呼吸训练，深吸气时速度稍快，呼气则放慢，通过控制呼吸来调整精神状态，缓解疲劳。 武亮教授分享的这套适合“久坐族”的运动，利用碎片化时间就能完成。具体操作方法，大家可以跟着武亮教授的科普短视频一起练习。